打造你的第2張面容!想讓自己更加性感美麗,3個動作練起來

編輯:新浪女性網2018-08-10瑜伽動作
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文章簡介:                      臀部訓練是健身的永恒話題,尤其是對于那些愛美的女性,擁有緊致的臀部,能給自己的魅力大大加分,即使走在熙來攘往的人海里,也能做行人里的"背景殺手"。打造

臀部訓練是健身的永恒話題,尤其是對于那些愛美的女性,擁有緊致的臀部,能給自己的魅力大大加分,即使走在熙來攘往的人海里,也能做行人里的"背景殺手"。打造好你第二面容,那就不要錯過臀部的鍛煉。

臀部主要有四個肌肉組成,分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌以及梨狀肌。臀大肌是臀部的主要肌群,控制人體的踢腿運動。臀中肌也是臀部不可或缺的肌肉之一 ,人體行走離不開它的作用。因此,要想塑造心滿意足的臀部形狀,關鍵在于鍛煉這兩塊臀部肌肉。

人人都有追求臀部美的權利,這并不過分??膳碌氖菫榱嗣蓝つ康乩脴O端的手段,健身時應正視自己的態度,不刻意不盲目追求浮夸的效果,完美規避對臀部的誤解。兩大致命錯誤觀點如下,一是長時間站立,大部分人都知道久坐會造成臀部下垂變形,其實長時間站著也會造成臀部變形,因為站久了會導致血液不易回流,臀部供氧量不足,削弱新陳代謝。二是訓練時穿著三角內褲,三角款對臀部缺乏支撐力,肌肉纖維組織容易松弛。

第一個動作:二連蹲

雙腳略微外八分開,距離比肩寬,腰背呈直線,雙手交握舉至鎖骨位置,肘關節向外彎曲,身體下沉至臀部比大腿水平線上,膝蓋不過腳尖,這是預備動作。臀部發力下蹲過大腿水平線后速度回到預備動作后,再次下蹲又迅速復原。這個動作可以激活臀大肌。

做4組,每組20個,兩次連續下蹲算1次。

第二個動作:單腿側踢腿

俯臥,雙手與肩同寬伸直撐地,肘關節微屈。一側腿彎曲跪地,大腿垂直于地面,另一側腿靠臀部力量懸空離地并伸直。之后把懸空的腿向外延伸最大限度,稍作停留后回到預備位置。

做4組,每組20個。

第三個動作:深蹲后抬腿

單腿站立,膝關節彎曲,注意膝蓋不能超過腳尖線,二者朝同一方向,另一側的腿向后跨步下蹲,膝蓋離地,抬頭挺胸,雙手虛扶在胯維持左右平衡,這是預備動作。腿部和臀部同時發力抬起身體,下蹲的腿并向后延伸伸直,之后緩慢回到預備動作。

做3組,每組15-20次。

以上這3個動作針對臀部肌群的功能性訓練,能幫你激活臀部,防止它們在偷懶。